Articoli

Importanza dei micronutrienti per gli atleti.


Importanza dei micronutrienti per gli atleti.

Gli atleti focalizzano la loro attenzione sul miglioramento della resistenza, sulla riduzione dell’affaticamento muscolare e degli infortuni e sulla massimizzazione della loro prestazione, quindi il loro corpo ha bisogno di un apporto ottimale di micronutrienti .

La salute dipende dal benessere delle cellule che costituiscono gli organi e tutto il nostro corpo. Ogni cellula lavora come una piccola fabbrica che produce bioenergia (mitocondri), proteine (ribosomi) e che coordina tutte le funzioni vitali (il nucleo). Queste funzioni richiedono un supplemento di vitamine costante, insieme a minerali ed altri micronutrienti.

L’accelerazione del battito cardiaco durante l’esercizio fisico richiede un’enorme quantità di energia. Per continuare a pompare sangue ad un ritmo cardiaco accelerato è fondamentale avere un muscolo cardiaco efficiente e vasi sanguigni integri.

La maggior parte delle malattie cardiovascolari sono causate dalla carenza cronica di alcuni nutrienti e che possono essere prevenute grazie ad un’integrazione adeguata.

La vitamina C è un nutriente essenziale per la produzione di collagene, la molecola fondamentale per la stabilità delle pareti dei vasi sanguigni e del tessuto connettivo. Una carenza di vitamina C può essere dannosa soprattutto nelle pareti arteriose, in quanto può causare danni strutturali a livello microscopico seguiti dalla formazione di placche arteriosclerotiche, la causa di attacchi cardiaci ed infarti.

Micronutrienti come Carnitina, Vitamina C, Coenzima Q-10, Vitamine del gruppo B sono essenziali per produrre energia nelle cellule del muscolo cardiaco, necessari per una resistenza fisica prolungata. Allo stesso modo avere vasi sanguigni sani è importante per mantenere ottimale l’afflusso del sangue al cuore e ad altri muscoli e per evitare l’affaticamento. Il magnesio regola i livelli degli altri minerali all’interno delle cellule, come ad esempio quello del sodio, potassio e calcio.

Attraverso la sudorazione perdiamo gran parte di questi minerali e questa è una delle cause di crampi ed infortuni che avvengono durante l’allenamento. Inoltre l’acido alfa lipoico supporta i muscoli durante l’attività sportiva, evitando l’affaticamento e migliorando la resistenza.

L’accelerazione del metabolismo durante l’esercizio fisico aumenta inoltre il consumo di ossigeno ed espone le cellule ad uno stress ossidativo continuo e al loro danneggiamento. È necessario quindi integrare antiossidanti quali vitamina A, C ed E, Carotenoidi e Selenio.

L’importanza dei micronutrienti per gli atleti.

La salute delle ossa e delle articolazioni è altrettanto importante per gli atleti, soprattutto per sostenere allenamenti intensivi e per diminuire il rischio di osteoporosi ed artriti. Durante gli allenamenti sportivi le articolazioni sono sottoposte ad uno stress incredibile. Per avere delle ossa robuste abbiamo bisogno di Calcio, Magnesio, Boro, Vitamina D ed Vitamina A, ma anche di un collagene altrettanto forte.

La flessibilità e il buon funzionamento delle articolazioni dipendono dalle cellule che producono lubrificante (liquido sinoviale). La Glucosamina e la Condroitina aiutano la formazione di cartilagine, la lubrificazione delle articolazioni e la loro riparazione.

Alcuni atleti assumono combinazioni di integratori rischiose e queste possono creare o aggravare gli squilibri.

Determinati micronutrienti forniscono un supporto ottimale alle cellule del cuore, vasi sanguigni, muscoli, ossa, articolazioni ed altri organi che aiutano gli atleti a rimanere forti e in salute per la tutta la loro vita.

La carenza dei micronutrienti porta spesso ad affaticarsi più facilmente, a lesioni muscolari o fratture e ad altre malattie, come l’artrite. Un piano di allenamento intensivo e l’aumento della richiesta metabolica rendono l’integrazione di micronutrienti essenziale per gli atleti.

Vedi anche “Sportivi: ecco come il colostro può aiutarvi” leggi qui l’articolo

Vedi anche ” Alimentazione per gli sportivi: Il ganoderma” leggi qui l’articolo

Se hai trovato interessante questo articolo, condividilo con i tuo amici e lasciami un commento per sapere cosa ne pensi.

Come invecchiamo e come comportarsi in pratica?

Come invecchiamo e come comportarsi in pratica?

Non corrisponde a verità considerare la terza età come un tempo di perdita o di progressivo decadimento. Questo periodo della vita anzi lancia una sfida alla nostra capacità di crescita.
Se la terza età non è un periodo di sviluppo, si corre il rischio di trascorrerla nella depressione e/o nella disperazione, sentendosi finiti, dimenticati, insignificanti, incompresi e alla fine inutili.

Come invecchiamo ?

Il cervello arriva a perdere intorno agli 80 anni anche il 10% dei neuroni rispetto al periodo giovanile; per quanto riguarda cuore e vasi sanguigni, giа intorno ai 20 anni si possono riscontrare microlesioni nella parte piu interna; la pelle perde circa il 6% dell’elasticitа ogni 10 anni; nell’occhio il calo della vista inizia intorno ai 40 anni e verso i 60 possono comparire danni piu gravi come danni alla retina o cataratta; nell’orecchio il calo dell’udito inizia intorno ai 60-65 anni; nelle ossa, progressivamente si hanno piu cellule osteoclasti che distruggono l’osso e meno osteoblasti che lo riparano.

Quali sono le caratteristiche dell’invecchiamento?

  • Le articolazioni diventano piu rigide, meno mobili e talvolta si deformano (specie quelle delle mani) per fenomeni di artrosi;
  • L’altezza puo ridursi, a causa di un incurvamento della colonna vertebrale ;
  • I capelli diventano bianchi, crescono piu lentamente e sono piu sottili;
  • La pelle diventa rugosa e meno elastica, in particolar modo al volto e al dorso delle mani;
  • Le unghie possono diventare opache e fragili;
  • I muscoli si riducono e diminuisce la forza di contrazione;
  • Si presente la perdita di tessuto osseo, con predisposizione alle fratture ;
  • E` comune la presbiopia, gli occhi non vedono bene da vicino, accumulo di lipidi nella sclera (colorazione tipicamente giallognola dell’occhio)
  • Per quanto riguarda l’udito, e frequente la presbiacusia che si manifesta soprattutto in condizioni di rumore ambientale ed in presenza di contemporanee molteplici fonti del suono;
  • Diminuisce la tolleranza allo sforzo fisico, con facile insorgenza di affanno;
  • Aumenta la pressione del sangue e le arterie diventano piu rigide (aterosclerosi);
  • Arretrano le gengive;
  • L’intestino diventa piu pigro, per cui è frequente la stitichezza;
  • Frequente nell’uomo è l’ingrossamento della prostata che comporta un getto urinario minore con minzioni piu frequenti, specie nelle ore notturne;
  • Si riduce la capacitа del sistema immunitario;
  • La guarigione delle ferite è piu lenta;
  • Vi è una eccessiva crescita di peli all’interno delle orecchie e del naso

Alcuni di questi fenomeni possono non comparire mai; altri si evidenziano solo dopo una certa etа (70 anni); in casi meno fortunati giа dopo i trent’anni alcuni di questi segni iniziano giа a manifestarsi.

Inoltre nell’invecchiamento si evidenziano generalmente quattro fattori :

  • iperglicemia (il glucosio non viene correttamente metabolizzato),
  • ipercolesterolemia (mutazione del metabolismo dei lipidi),
  • ipertensione (irrigidimento dei vasi soprattutto a livello renale),
  • adipositа viscerale.

Quando iniziamo di invecchiare?

Dopo i 25 anni i livelli di testosterone e ormone della crescita inizieranno a calare, mentre si manterranno piu costanti dopo i 40 anni, ecco perche da giovani si riesce a raggiungere una forma fisica che piu in lа con gli anni è ben piu difficile modificare.

Per chi cerca la massa muscolare, sarebbe opportuno cercare di costruirsi il corpo prima dei 40 anni, superati i quali si dovrа soltanto mantenere la massa acquisita.

Dopo i 30 anni la capacitа fisiologica dell’organismo, il “numero di giri” a cui va il nostro “motore”, si riduce di circa l’1% l’anno, ovvero si consuma di meno, quindi si tende anche ad ingrassare di piu se si continua a mangiare come quando si era piu giovani.

Se dopo i 30 anni ci si ritrova in sovrappeso è facile che intorno ai 50 si sarа obesi. Piu si è giovani e piu è facile riequilibrare la situazione.

Dopo i 35 anni la perdita di minerali nelle ossa comincia a superare la quantità dei stessi minerali assimilabili. Una buona alimentazione e l’attivitа fisica sono tra le armi piu importanti.

Dopo i quaranta anni si cominciano a perdere anche centimetri di altezza: i dischi della colonna vertebrale sono pieni di liquido ma con il passare degli anni invecchiano. A circa 60 anni si saranno persi circa 3 cm di altezza.

Tra i 50 e gli 80 anni si puo perdere il 35% della massa muscolare. Continuando ad allenarsi, invece, si puo riuscire a mantenerla! Con l’allenamento i muscoli si mantengono grandi e le ossa forti.

Nell’invecchiamento tutto si desincronizza e diminuisce la ciclicitа ormonale: l’organismo perde il controllo di se stesso.

Come comportarsi in pratica?

  • Per prima cosa bisogna ripercorrere assieme al medico di Medicina Generale la storia clinica della propria famiglia. Se ci sono casi di parenti stretti con malattie cardiovascolari, diabete, colesterolo alto o ipertensione è senz’altro il caso di programmare dei controlli clinici a partire dai 40 anni, perché si può essere più predisposti a queste malattie e individuarle subito è importante per curarle al meglio.
  • Fare test del sangue per valutare i livelli del glucosio (alterati in caso di diabete) e quelli del colesterolo totale, “buono” (HDL) e “cattivo” (LDL).
  • E’ utile controllare la pressione del sangue
  • Per la prevenzione cardiovascolare è utile una visita dal cardiologo e un elettrocardiogramma sotto sforzo.
  • Per quanto riguarda la prevenzione dei tumori, gli esami veramente utili non sono molti. Spesso però sono “dimenticati” . Quali sono i test che invece andrebbero fatti regolarmente? Per le donne sicuramente il Pap-test (individua lesioni pretumorali al collo dell’utero che si curano nel 100% dei casi), da fare ogni 2 anni o secondo quanto consiglia il ginecologo e la mammografia da ripetere ogni 2 anni tra i 40 e i 50 anni e annualmente dopo i 50 anni.
  • Dopo i 50 anni, invece, bisogna ripetere ogni anno l’esame del PSA (antigene prostatico specifico), un test del sangue che “misura” questo marcatore che può aumentare in caso di tumore della prostata (valori lievemente alterati non devono però far spaventare oltre misura).
  • Per tutti, uomini e donne, a partire dai 40-45 anni è utile la ricerca del sangue occulto nelle feci, che serve a identificare precocemente il tumore del colon retto, aumentando notevolmente le possibilità di guarigione. Chi ha familiarità sia per questo tumore sia per i polipi dovrebbe sottoporsi anche a una colonoscopia. In ogni caso, sarà il medico a dire se e quando è necessario ripetere gli esami.
  • Un controllo importante è anche quello degli occhi. Una visita dall’oculista dopo i 40 anni spesso è necessaria perché si comincia a leggere male da vicino. Può però essere anche la scusa buona per controllare le diverse strutture dell’occhio (con esami immediati, semplici e indolori) e verificare che siano in buona salute.
  • Infine l’osteoporosi dove e’ vero che ne è vittima una donna su 3 dopo i 50 anni.

Uno dei modi per combattere l’invecchiamento precoce è quello di ridurre il piu possibile lo stress ossidativo. Uno studio canadese ha anche scoperto che la materia grigia non perde colpi dopo i 55 anni, anzi dopo questa età si usa il cervello in modo piu efficiente di quanto fanno i giovani, compensando con l’arricchimento delle connessioni la perdita dovuta all’invecchiamento.

Scopri anche “Come non scivolare verso forme di demenza” qui: http://wp.me/p7vXOQ-19t

Scopri anche “Acidosi = Disturbi della pelle e calvizie precoce” qui: http://wp.me/p7vXOQ-18j

Inoltre puoi leggere “Perche si nasce alcalini e si muore acidi” qui: http://wp.me/p7vXOQ-17N

Scopri che “Esiste una sola malattia e si chiama ACIDOSI” qui: http://wp.me/p7vXOQ-17G

Leggi anche “Alzheimer e pesce” qui: http://wp.me/p7vXOQ-Z1

Per concludere puoi leggere anche “Acidità e diabete” qui: http://wp.me/p7vXOQ-18a

Se hai trovato interessante il mio articolo condividilo e lasciami un tuo commento per sapere cosa ne pensi.

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.

Gli antiossidanti e le loro funzioni

Per prima cosa dobbiamo spiegare cosa sono gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono delle sostanze, soprattutto di origine vegetale, ma anche di origine animale o minerale, che hanno funzioni di difesa dell’organismo contro l’aggressione dei radicali liberi o ROS (Radicali liberi dell’Ossigeno).

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.

I radicali liberi sono delle molecole molto instabili derivate dal contatto di molecole stabili con l’ossigeno durante la trasformazione degli alimenti in energia. I radicali liberi si possono formare anche quando l’organismo decompone sostanze tossiche provenienti dall’aria inquinata, dal fumo di tabacco, dai pesticidi presenti negli alimenti e dai grassi saturi. I radicali liberi tendono a danneggiare particolarmente tre componenti della cellula: i lipidi, le proteine e gli acidi nucleici.

I radicali liberi provocano dei danni abbastanza gravi a livello di varie parti della struttura cellulare che si evidenziano con invecchiamento precoce, perdita di elasticità da parte della pelle, trasformazione del colesterolo in sostanze che causano l’arteriosclerosi e aumento delle malattie legate all’età come l’artrosi, la cataratta, il cancro ecc. I radicali liberi inoltre possono danneggiare anche le cellule nervose con la conseguenza di ridurre la memoria e alterare le varie funzioni intellettuali.

La funzione degli antiossidanti è quella di bloccare i radicali liberi e quindi mantenere le cellule sane e prevenire e rallentare l’invecchiamento, eliminare le scorie tossiche dei normali processi biologici e contribuire per questo a mantenere il nostro corpo in uno stato di salute ottimale.

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.

Il nostro organismo ha organizzato un sistema di difesa, gli antiossidanti, dall’attacco dei radicali liberi per mantenere in equilibrio le due forze biologiche. Quando questo equilibrio è sbilanciato a favore dei radicali liberi allora si parla di “stress ossidativo”.

Radicali liberi e invecchiamento

Che ruolo hanno i ROS nell’invecchiamento? Il più insidioso danno dei ROS a carico delle cellule è quello che colpisce il DNA mitocondriale. Un danno fatale, se cronicizzato. La somma di queste aggressioni sfociano in vere e proprie mutazioni che si trasmettono nei prodotti di replicazione delle circa 12 proteine nobili costruite dai mitocondri: mero miosina, actina, lipo e glicoproteine di membrana. In questo contesto, la sedentarietà diventa un aggravante supplementare.

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.

Non esiste l’antiossidante universale

Riabilitato un certo ruolo degli ossidanti bisogna aggiungere che è quanto meno ottimistico pensare di poter far fronte ai radicali liberi assumendo un solo antiossidante. Ogni radicale ha il suo antiossidante ed è la cooperazione tra diversi antiossidanti ad essere efficace. Inoltre l’integrazione in pillole non si è ancora dimostrata più efficace né di pari efficacia rispetto ai mix di antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Assunto che la produzione dei radicali liberi è fisiologicamente compatibile con il consumo di ossigeno, il vero problema non è la loro presenza, quanto l’equilibrio tra ossidanti e antiossidanti. Le patologie e l’invecchiamento precoce sorgono nel momento in cui i radicali liberi eccedono cronicamente rispetto alle difese e il corpo vive in perenne debito di difese antiossidanti perdendo la capacità di smaltire gli eccessi di radicali liberi.

Pensare che un po’ di frutta e verdura o, nella peggiore delle ipotesi, qualche pillola di vitamine, siano in grado di arginare qualsiasi aggressione da parte dei radicali è pura illusione. Una sigaretta produce 10 miliardi di radicali liberi. La prugna nera, il più potente antiossidante naturale, ha un potere ORAC (misura la sua forza antiossidante) di 5770. Insomma, Davide contro Golia. Il resveratrolo, antiossidante del vino, per essere efficace dovrebbe avere una concentrazione ematica (nel sangue) di 10 mg/l pari a…20 l di vino al giorno.

Cosa fare?

I’importanza di un corretto stile di vita l’unico in grado di gestire l’aggressione dei radicali attraverso:

  • un controllo del carico glicemico dei pasti
  • un consumo frequente di pasti, evitando di concentrare tutto in uno-due pasti ipercalorici
  • un consumo quotidiano di frutta e verdura, soprattutto ai pasti
  • un consumo di frutta e verdura colorata, più ricche di antiossidanti
  • un controllo dell’equilibrio acido-base dei pasti attraverso il consumo moderato dei cibi più acidi e lo sfruttamento delle risorse tampone di frutta e verdura
  • la pratica di un’attività sportiva da moderata ad intensa 3 volte a settimana

Non dimenticare che:

1. Gli integratori antiossidanti, tra cui le vitamine, sono meno efficaci della frutta e verdura

2. Accanirsi sull’assunzione massiccia di uno-due antiossidanti non solo non serve, ma può portare con sé pesanti effetti collaterali

3. Non esiste l’antiossidante universale, ma la cooperazione tra tanti antiossidanti

4. Il problema non sono i radicali in sé, quanto la capacità dell’organismo di gestirli e smaltirli

5. Lo sport di media-alta intensità allena cuore e muscoli, ma anche le difese antiossidanti

6. Viceversa, l’allenamento strenuo aiuta la formazione di ROS in eccesso rispetto alle difese

7. Le supplementazioni di antiossidanti in dosaggi elevati crea solo un disagio e impedisce gli adattamenti antiossidanti indotti dall’allenamento

8. Evitare di associare il latte agli alimenti ricchi di antiossidanti

 

Tra le principali fonti di antiossidanti ci sono, senza ombra di dubbio, la frutta e gli ortaggi freschi; questo è l’ennesimo motivo per cui dobbiamo decidere di includere questi alimenti nella lista dei prodotti naturali più sani da mangiare ogni giorno, al fine di godere di una vita molto più sana. Essi, infatti, rappresentano un grande aiuto per proteggere il nostro organismo dai gravi effetti che possono scaturire dai radicali liberi.

Per fortuna possiamo incontrare molti tipi di antiossidanti, tra cui risaltano le vitamine E e C, alcuni minerali (come il selenio, lo zinco, il rame), amminoacidi (come la cisteina) ed alcuni enzimi come il SOD. Allo stesso modo, ci sono molti alimenti dalle grandi proprietà antiossidanti che possiamo inserire nella nostra alimentazione ed ottenere, in questo modo, i loro benefici a favore della nostra salute

Le catechine
Le catechine appartengono alla stessa famiglia dei polifenoli, un tipo di antiossidanti che sono in grado di attivare gli enzimi del fegato, responsabili di eliminare le tossine presenti nell’organismo, così come prevenire malattie come l’artrite. Le catechine si trovano nel tè verde, dato che ne sono il principale componente.
Alcuni polifenoli noti come catechine sono stati rilevati sia nel cioccolato fondente sia nel cioccolato al latte e si ritiene che possano contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, potenziando il sistema immunitario e abbassando il rischio di alcuni tipi di tumore. Uno studio fatto su più di 6000 uomini e donne ha dimostrato che il cioccolato può fornire fino al 20 percento delle catechine totali assumibili tramite l’alimentazione.

Nello studio quasi tutto italiano, patrocinato dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) e pubblicato nel 2009 su “Free Radical Biology & Medicine” è emerso che antiossidanti fenolici presenti nei mirtilli (ma anche nel cioccolato fondente, thè verde/nero…) sono messi fuori uso se interagiscono con le proteine del latte. Meglio rinunciare all’abitudine tipicamente anglosassone di macchiare il thè col latte. Anche del cioccolato al latte bisognerebbe fare a meno se si vogliono sfruttare i potenziali antiossidanti dei flavonoidi tipici del cioccolato, ma inibiti dalla presenza delle proteine del latte. Meglio il cioccolato fondente, secondo le conclusioni dello studio pubblicato su “Nature” nel 2003.

Il sulforafano

Si tratta del componente principale dei cavoletti di Bruxelles, del ravanello, del crescione, del cavolfiore e dei broccoli. Il sulforafano aiuta a disintossicare l’organismo, ma la sua proprietà più importante è quella di eliminare gli agenti cancerogeni che possono provocare alcuni tipi di tumore.

Il resveratrolo

Si tratta di un importante ed efficace componente che si trova soprattutto nella buccia dell’uva, nel vino, nei mirtilli, nei lamponi, nelle ostriche, nelle noci e nelle arachidi. Il resveratrolo agisce direttamente sulle sirtuine, enzimi incaricati di regolare l’azione di determinati geni.

Il licopene

Il licopene è l’elemento che conferisce il tipico colore rosso ai pomodori e al cocomero, così come ad altri frutti e verdure. È considerato uno dei più importanti antiossidanti, poiché aiuta a prevenire il cancro e migliora la circolazione del sangue, evitando problemi cardiovascolari.

La quercetina

Si tratta di un pigmento naturale che ha la grande capacità di essere un protettore epatico, di prevenire l’asma, di essere un potente vasodilatatore, di ridurre in modo notevole i livelli di zucchero nel sangue e di prevenire le malattie cardiovascolari. In generale è uno dei più importanti e potenti antiossidanti naturali e lo possiamo trovare nel tè verde, nel mosto dell’uva e nella cipolla.

Se ti è piaciuto il mio articolo condividilo e lasciami un tuo commento.

Scopri cosa sono gli antiossidanti e a cosa servono.