Vediamo quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana:

I grassi sono un elemento importante della dieta, ma ne va limitata la quantità e soprattutto vanno scelti secondo la qualità. I grassi dovrebbero rappresentare circa un terzo delle calorie da assumere quotidianamente, ma vanno privilegiati i grassi essenziali insaturi (quelli del tipo omega-3 e omega-6 contenuti negli oli di semi e nel pesce) e limitati i grassi animali.

Per quanto riguarda gli zuccheri (carboidrati), va raccomandato soprattutto il consumo di quelli complessi (ricchi di amido e presenti in cereali, pasta riso, legumi secchi e patate), limitando l’assunzione di carboidrati semplici (il glucosio, il saccarosio e il fruttosio presenti in dolci, merendine e snack). L’eccessiva assunzione di zuccheri semplici nell’infanzia, insieme al mancato consumo della prima colazione va corretto perché rappresenta, insieme a sedentarietà e scarso introito di frutta e verdura, uno dei fattori di rischio per sovrappeso e obesità.

Molti studi indicano che un abbondante consumo frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduce il rischio cardio e cerebrovascolare (e anche la mortalità per queste cause) nonché la probabilità di insorgenza di tumori del colon-retto e del polmone.

Una parte dei benefici derivanti dagli ortaggi è legato anche alla presenza di fibra alimentare, il cui introito raccomandato è intorno ai 30 g al giorno. Il contenuto di fibre alimentari controlla l’assorbimento di zuccheri e grassi e quindi i livelli di glucosio e grassi nel sangue. Inoltre facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Infine è importante l’apporto con la frutta e la verdura di micronutrienti, come vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.

La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie:

Per gruppi di alimenti:

In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire:
per circa il 55-60% dai carboidrati
per il 28-30% dai grassi
per il 10-12% dalle proteine

Nell’arco della giornata:

Le calorie giornaliere devono essere introdotte:
per il 20% a colazione
per il 40% a pranzo
per il 30% a cena
per il 5% a metà mattina
per il 5% a metà pomeriggio

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale caratterizzato dall’assunzione di frutta, verdura e cibi contenenti amidi non raffinati, che ben risponde ai requisiti di un’assunzione equilibrata di nutrienti.

Il termine “dieta” non deve ingannare perché non si tratta di uno specifico regime, ma di un insieme di abitudini alimentari consolidate dalla tradizione e seguite dai popoli della regione mediterranea.

La dieta mediterranea è ben rappresentata nell’immagine della piramide alimentare in cui trovano spazio gruppi di alimenti e raccomandazioni nutrizionali utili per tutta la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni. Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni a stili di vita salutari e a bere molta acqua. Seguono poi, dalla base verso l’apice, gli alimenti che devono far parte di tutti i pasti della settimana, quelli che vanno introdotti ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti, e infine i cibi che si devono introdurre durante l’arco della settimana, variando di volta in volta la composizione dei pasti. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti con cui è bene non esagerare.

Pesce, legumi, verdure, frutta fresca e secca, olio d’oliva come fonte prevalente di grassi, prodotti di stagione non processati, e modiche quantità di vino sono la chiave di una buona salute. Parimenti, occorre ridurre l’assunzione di sale, carni rosse, insaccati e condimenti di origine animale.

Il cambiamento

Il cambiamento fa bene alla vita, a scoprire se stessi e ad effettuare scelte di vita migliori. Tiene allenato il cervello. Il cambiamento infatti è una ottima fonte di stimolo per la mente, rendendola aperta e pronta ad accogliere nuove informazioni. Il cambiamento fa aumentare anche la propria autostima, la propria positività e la fiducia in noi stessi.

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